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3招提升代谢 秋季不囤一点肉

导语:秋天渐渐转凉了,人体的新陈代谢的速度也慢慢降下来,脂肪更容易堆积起来了,减肥似乎越来越没有尽头了。不怕,编辑教你3招,提升体内新陈代谢,帮助你燃烧脂肪,让你秋天不长一点肉。

3招提升代谢 秋季不囤一点肉

  秋季饮食要注意适量,不能大吃大喝

一、饮食篇

由于秋季天气由热转凉,人体为了适应这种变化,生理代谢也发生变化。饮食特别注意不要过于生冷,以免造成肠胃消化不良。此外,不要暴饮暴食。由于秋天气候宜人,食物丰富,往往进食过多。摄入热量过剩,会转化成脂肪堆积起来,使人发胖,俗话叫“长秋膘”。在秋季饮食中,要注意适量,而不能放纵食欲,大吃大喝。

秋天应当多吃一些蔬菜、瓜果,如冬瓜、萝卜、西葫芦、茄子、绿叶菜、苹果、香蕉等。还是那一句,饮食平衡,保证各种身体所需的营养的摄取,包括蛋白质、脂肪、糖类、无机盐和维生素等,种类齐全,数量充足,比例适当。

a.补充蛋白质

蛋白质利于人体内盐分、水分的排出,从而消除水肿。蛋白质的消化时间较长,给人持久的饱腹感,不容易感到饥饿。蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生。最重要的是,蛋白质不会变成无法消失的热能囤积在体内,并且其中的30%会因体温的上升消耗掉。

如何补充蛋白质

对于不运动的人来说,每天每千克体重摄入0.8克蛋白质就足够了,而运动练习者或者是健美爱好者的人来说,就要多补充一些蛋白质了。

补充蛋白质的时间,一般早晚这两个时间是最佳的时间,而运动后90分钟内也是补充蛋白质的最佳时间。

在补充蛋白质的食物,我们需要注意不要摄入过多的脂肪。从饮食上看,最理想的蛋白质食物是大豆,蛋类、乳类、鱼类还有瘦肉类食物。瘦肉类食物是高蛋白食物,吃多了很容易引起脂肪的堆积,所以要适量食用。

摄取蛋白质食物的过程中,我们要了解到,大豆虽然是蛋白质含量最高的,但是蛋白质的消化率较低。如果是各种豆制品的话,那蛋白质的消化率就提高了,像豆浆、豆腐之类。每天喝豆浆都可以得到很高消化率的蛋白质。

b.补充天然辛辣食物

辛辣食物中含有辣椒素,可以加快物质的转化速度,帮助身体组织加速燃烧破坏脂肪。这是因为辣椒素会使身体组织温度升高,并使心率加快。会增加胃里的盐酸生成,帮助更容易消化食物,同时会增加流入胃里的血液。天然的辛辣更有营养,有助于减肥。

如何补充天然辛辣食物

辛味食物在三餐中以调料居多,如葱、姜、蒜、花椒、胡椒、辣椒、大料、陈皮、芥末等。此外,还有青萝卜。

1.辣椒

辣椒,那个让你又爱又恨的家伙,让你啧啧出汗却欲罢不能,它玲珑的身体里包裹着一团燃烧的烈火,是蔬菜中最有激情和热情的角色。现在,调皮的它又多了一个你无法拒绝的理由:燃烧脂肪,修身塑体!在菜肴中放入辣椒调味,还能让身体发汗,火辣辣的水煮鱼可是很多MM的最爱。

2.姜

很多MM在月经时都会喝一些姜糖水,因为姜有暖宫的作用。其实味道辛辣的姜也可以加快新陈代谢的速度,国际肥胖期刊发表过一个研究指出,姜可以让实验的动物消耗更多的热量,帮助减低体重。用生姜榨汁、泡澡或是喝姜茶都可以起到减肥作用哦。

3.大蒜

日常生活中很多MM都不敢亲近的大蒜,其实有不错的减肥作用。因为大蒜同属阳性食物,可帮助增加新陈代谢,同时还有利尿、降压的作用。可以将大蒜打成汁泡在茶水里喝,也可以用大蒜、大米和姜丝来一同煮粥喝。如果怕吃完大蒜嘴巴变臭,可以放些茶叶在嘴里嚼一会,味道自然就消失了。

4.芥末

吃海鲜、寿司时必配的芥末不但会让你涕泪横流,更有减缓脂肪组织的生长的神奇作用。芥末的吃法简单多样,可以用绿茶粉和芥末粉来泡水喝,也可以在沙拉中加入芥末,更可以直接将芥末涂在要减肥的地方,再裹上保鲜膜来发汗减肥。

c.补充含铁的食物

铁虽然不像膳食纤维那样可以直接加速肠胃的排毒运动,但对于维持新陈代谢的速度来说是超级重要的,如果身体里的铁元素不足,那身体细胞就无法获得足够的氧气,进而降低新陈代谢。

如何补充含铁的食物

肉类是铁质的宝库。肉类当中含有血红素铁,这可是最容易吸收的铁,可以直接用来合成人体的血红蛋白!肉的颜色越红,所含血红素越多,肝脏、心脏、肾脏、红色瘦肉都是补血的好东西。其实肉类并不一定脂肪很高,比如说,酱牛肉的脂肪含量就很低,含铁却很多;乌骨鸡更是微量元素丰富而脂肪特低的食品。

多吃富含维C的蔬菜水果。如西红柿、柑橘、猕猴桃等,都有利于铁元素的吸收。

d.补充含维生素B群的食物

维生素B群里的B1、B2、B6和B12都能够促进脂肪、蛋白质、糖类的代谢,具有燃烧脂肪、避免脂肪囤积的功效,这些维生素的主要来源是粗粮、蔬果和蛋奶等。

如何补充含维生素B群的食物

以下食物含有丰富的维生素B群:

含有丰富维生素B1的食物:小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。

含有丰富维生素B2的食品:七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。

含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品: 肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。

二、运动篇

运动减肥是最科学最绿色的减肥方法,通过一定的有氧体育运动,可以消耗身体多余脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的。

a.适量有氧运动

有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操,还有跑步,骑自行车,游泳,跳绳等耐力性运动项目。是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪。

如何进行有氧运动

1、骑自行车

骑自行车这项减肥最快的有氧运动是日常生活中进行最多的运动之一,人们经常会骑自行车外出,自行车是常用的交通工具,也是减肥瘦身的好帮手。骑自行车可以锻炼腿部关节和大腿肌肉,可让松弛的腿部赘肉变紧实,从而练就出漂亮的腿部线条。

2、跳绳

跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,可以说是物美价廉。跳绳每半小时消耗热量四百卡,是一种非常有效的有氧运动,同时也是一项健美运动。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重。它对姿态、减肥等都有相当大的帮助。

3、慢跑或散步

慢跑或散步都是不错的有氧运动,也是简单易行的运动方式,这两项运动都是有益于心脏和血液循环,坚持每天进时行半小时以上的散步或慢跑就可以起到减肥瘦身的作用。但想增强运动效果,可以将散步和慢步结合着进行。

4、爬楼梯

沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动,具体方法是:以最快的速度向上爬6-12个阶梯,每次跑完后休息2-3分钟,不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶,减肥效果更好。

b.力量训练辅助

肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低,体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢,减少脂肪。即使不运动,每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉,其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼,更有效的消耗身体脂肪。

如何进行力量训练

力量训练主要有:1)背部:引体向上;2)胸部:平板卧推;3)腿部:杠铃深蹲;4)肩部:杠铃推举;5)臂部:杠铃弯举;6)腹部:仰卧起坐。

刚开始进行力量训练的女生可先从强度低的仰卧起坐开始,然后再逐渐增加强度。正确的仰卧起坐需要配合呼吸:双腿弯曲成45度,脚底与地面平行;双手放在大腿表面,起身时,双手向膝盖移动,或双手扶在太阳穴附近;颈部和肩部放松,头挺直,下巴与胸部分离;腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,同时呼气;保持身体弯曲2—3秒,然后缓缓回到起始位置,同时吸气。

三、生活篇

除了饮食均衡以补充各种营养、运动燃烧脂肪,最后一步也是最关键的一步,就是养成良好的生活习惯,才能更加有效减肥!

a.多喝水

多喝水能减肥,喝水会让口腔和胃部感受到有东西经过的感觉,水分可以撑起胃部的空间,减轻饥饿感,增加饱腹感,降低你的食欲。因此,水是良好的食欲抑制剂。多喝水有利于消化和排除体内多余的废物。用餐前先喝点温水,小口咽,让水慢慢滋润咽部,过10~15分钟后再进餐。这样不仅可以缓解因身体缺少而引发的咽干,而且可以起到促进胃肠消化功能的作用。此外,水有燃脂作用,有助于促进肝脏内脂肪的代谢,所以,多喝水、主动喝水有利于清除体内毒素和减少体内脂肪的堆积。

如何正确喝水

1、吃饭前半小时补水,既不会冲淡胃液影响消化,还会调动食欲,调节体内无机盐浓度,减轻饭后盐分摄入过多引起的体渴。

2、不能渴时才补。因为感到口渴时,丢失的水分已达体重的2%。

3、运动前、中、后都要补水。运动前2小时补250-500毫升;运动前即刻补150-250毫升;运动中每15-20分钟补120-240毫升;运动后按运动中体重的丢失量,体重每下降1千克需补1升。

b.睡眠充足

睡眠不足会阻碍人体代谢碳水化合物,致使血糖浓度升高,体内胰岛素浓度升高,导致人体储存更多的脂肪。降低体内瘦素浓度,激发人体摄取更多的碳水化合物。

如何保证充足的睡眠

1、不要太计较睡眠的量对睡眠量的要求是因人而异的,而且不同年龄的人也不一样,年龄愈小,睡眠量需要愈多,随着年龄的增长,睡眠会逐渐减少。合理的睡眠量应以能解除疲劳,保持精神愉快,能很好地进行一天的工作与学习为标准。

2、放松自己。睡前应避免从事刺激性的工作和娱乐,也不要从事过分紧张的脑力活动。做些能松驰身心的活动,如洗个热水澡,读些消遣性的书刊、报纸,看看轻松的电视节目,听听柔和抒情的轻音乐,对人尽快入睡无疑会大有好处。

3、创造一个良好的睡眠环境。睡眠区光线要暗,卧室应用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外的光线;如果室外的噪音大,睡觉时要注意关上门窗。此外,舒适、合理的床上用具,对提高睡眠的质量也大有好处。选用高度符合人体科学的枕头,软硬合适的床垫以及床单,被等不会产生不舒服的床上用品,就不会因种种不适则影响到睡眠。

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编辑: 田晓璇标签: 胚芽米 绿茶粉 有氧运动 维生素B群 跳绳
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