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遇事睡不着? 别让焦虑控制您的失眠

作者: 张华 来源: 光明网
2019-03-27 08:25 
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遇事睡不着? 别让焦虑控制您的失眠

遇事睡不着? 别让焦虑控制您的失眠

  助眠操受市民热捧 图\张华

文/羊城晚报记者 张华 通讯员 黄月星

今年3月21日是春分,也是“世界睡眠日”,春分之后,昼长夜短,我们的睡眠节律也随之改变。就在当日,羊城晚报《健康周刊》联合广州市第一人民医院举办健康大讲堂活动,帮助市民、读者人人拥有好睡眠。

16人中1人患焦虑症

喜怒哀乐是常见的情绪,我们不可能一直都开心,有时会情绪低落,出现沮丧、焦虑、抑郁等负面情绪。但是如果持续的时间长,并且情况比较严重,那就是精神障碍了。

广州市第一人民医院精神心理科主任张璐璐说,当焦虑严重程度与客观事件或处境不相称,持续时间过长时则称为病理性焦虑。她举例说,孩子发烧,妈妈担心孩子得了肺炎怎么办,一旦得了肺炎,住院耽误上学,以后成绩不好也考不上名牌大学,也找不到好工作了。

大家看起来这位妈妈的担心是不是有点多余?但是这就是临床上遇到的真实案例。张璐璐主任说,这种就是最常见的泛化性焦虑,这位患者不仅心里忧虑不安,身体上还出现心悸、气短、胸闷等,晚上睡觉也出现多梦、睡不安稳等症状。

值得注意的是,患有焦虑障碍的人群并不在少数。据统计,每16人中就有一人患有广泛性焦虑障碍,在老年人中更常见,每10个老年人中就有一人患有广泛性焦虑。

焦虑是失眠主要祸首

正因为遇事就焦虑,因此晚上失眠就变得十分常见了。可以说,很多失眠都是由于精神心理压力过大、焦虑、惊恐、抑郁等问题所致。张璐璐介绍,约有75%的广泛性焦虑患者存在失眠。

那么什么情况才被医生诊断为失眠呢?广州市第一人民医院精神心理科心理治疗师陆遥认为,失眠有四大表现(见下表)。

张璐璐进一步解释,一周有三次以上,出现入睡困难或者睡眠后没有恢复感,这种情况持续一个月,明显影响生活和工作在医学上就称之为失眠。小于三个月称之为短期失眠,如果病程超过3个月,那么就叫慢性失眠了。

张璐璐认为,对于失眠,首先要找到诱因,先尝试自己的行为改变,改善睡眠质量和/或增加有效睡眠时间。如果没有效果的话,则最好寻求精神心理科医生的帮助,防止短期失眠转化为慢性失眠。如果失眠已经超过3个月了,医生会帮助患者建立良好的睡眠卫生习惯, 同时建议接受药物治疗并给予心理治疗。

做好两点就能沾床就睡

张璐璐支招,沾床就睡需要两个条件:其一、建立床和睡眠之间的条件反射;其二、积累足够的睡眠动力(简单说就是足够困)。

建立床和睡眠之间的条件反射三要点:1、不在床上做与睡眠无关的事;2、不过早上赖床;3、睡不着时就离开床。

积累睡眠动力主要有两个方法:1、保持足够长时间的清醒,比如白天不要打盹;2、适量运动。

张璐璐认为,睡眠是很自然而然发生的事情,切不要过度紧张,更不要因为第二天有重要事情而试图强迫自己准时入睡,这种心理只能让自己更睡不着。

失眠自救,你也可以

广州市第一人民医院精神心理科杨长萍副主任护师则认为,睡前温水泡脚,可以直接刺激下丘脑睡眠中枢,有利于入睡和保证睡眠质量。“像牛奶、核桃、小米、奇异果、蜂蜜等均对睡眠有帮助。”杨长萍还说,“睡前要避免喝碳酸饮料、热巧克力,烟酒能免则免。”

现场护士们还演示了助眠操,通过穴位的刺激和按摩,让人缓解疲劳,调理身体,达到逐渐放松的目的。

失眠

入睡困难

●入睡时间超过30分钟

睡眠维持困难

●每晚醒来次数≥2次

总睡眠时间减少

●每天睡眠时间不足6小时

早醒

●比往常早醒2小时以上

制图/伍岩龙

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