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产后妈妈3个月成功瘦身

作者: 翁淑贤 来源: 光明网
2019-05-20 09:54 
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医学指导/广州医科大学附属第三学院临床营养科主管曾青山

产后身材走样,是很多新妈妈们的“心头痛”。为什么会这样?产后肥胖的原因你找到了吗?该怎样才能回复怀上宝宝之前的“小蛮腰”?营养科医生支招:想要身材不走样,试试“低碳水+高蛋白”饮食加适量运动。产后3~6个月新陈代谢高,是减肥瘦身的黄金期。不过,有些哺乳期女性对饮食的敏感度较高,如果调整饮食,容易出现乳汁分泌不足的现象,这类人减重不能操之过急。

产后妈妈成功减重 3个月重现“小细腰”

产后已两年,小蔓依然“大腹便便”,好像肚子还怀着宝宝一样。

刚生完那会为了催乳,小蔓听从家人意见,开始大量进食,自那以后体重就一路飙升。身高162厘米的她,产后从110斤胖到130斤。

“哺乳两年,借着喂奶的名义满足自己的口腹之欲,胖到产前所有衣服都塞不下了。”小蔓说。除了体型的变化,发胖后的小蔓还发现身体大不如前,不仅血糖升高了,运动几分钟就心慌气短。

断奶后,小蔓来到广州医科大学附属第三学院临床营养科体重管理门诊咨询,下定决心减重。

充分评估了身体状况后,广医三院营养科主管曾青山为她制定了为期三个月的减重计划,要求她饮食以“戒糖”为核心,严格限制碳水化合物的摄入(如米饭、面条、粥等主食),只吃肉和青菜,要多吃肉,并辅以一些代餐加适量运动。三个月后,小蔓减重明显,体重减掉16斤,而腰围瘦了足足21cm!原本囤积在腰腹的肉全没了,血糖也跟着降下来了。

饮食减重模式:

低碳水+高蛋白

产后身材走样,是很多新妈妈们的“心头痛”。但出于哺乳的考虑,很多妈妈不敢减重,而带娃很辛苦,她们更无暇运动。俗话说“三分练,七分吃”,“怎么吃”对想减重的人来说尤为关键。

重现“小细腰”,小蔓是怎么做到的?曾青山给小蔓开出的减重方案要求不吃米饭、面条、粥等任何淀粉类的食物,而肉类不仅可以吃反而要多吃。

“这其实就是‘低碳水、高蛋白’的饮食模式,其核心就是‘戒糖’。”曾青山解释说,碳水化合物为我们的身体提供能量,很多人肥胖的原因在于摄入过多的碳水化合物,而当身体消耗不了时,就转变成多余的脂肪囤积在体内。科学减重要实现的是减少脂肪含量,将由碳水化合物供给能量,转变为由脂肪供给能量;在减重期间限制碳水化合物的摄入,以调动身体已有的脂肪供给能量,达到消耗多余脂肪的目的。

而减重不能以牺牲肌肉蛋白含量为代价,肉类里有大量的蛋白质,高蛋白饮食能增加体内蛋白和肌肉,有利于去除多余的水分(浮肿)。这也就是为什么不仅要吃肉,更要多吃肉的原因。

产后3~6个月

是减重黄金期

曾青山分析说,产后有两大原因导致容易发生产后肥胖:一是身体机能的改变:激素水平不断变化,雌激素、孕激素下降,泌乳素和动情素上升,表现为新陈代谢的降低和脂肪代谢的紊乱,导致脂肪的大量存储。二是生活习惯的突变,很多产妇月子里大量进补,产后极少体力活动导致脂肪积存。

产后一个月所增加的体重(和产前比较),是净增加的体重,这些重量绝大部分都是以脂肪形态存在身体的各部位,这些多余的脂肪是产后减重要主攻的。曾青山说,产后3~6个月是减肥瘦身的黄金期,这一阶段新陈代谢高,适合减重。她提醒,产后一年内若不及时进行体形回复,以后每年体重的增加大概1.5~2.5kg,5年后就会变成不可逆性的肥胖,容易引起高血压、高血脂、糖尿病、心脑血管疾病等。

母乳喂养者

不建议哺乳期减重

虽然产后减重很有必要,但也不能操之过急。

“有一些哺乳期女性对饮食的敏感度较高,如果调整饮食,容易出现乳汁分泌不足的现象,所以一般不建议哺乳期减重。”曾青山说。有些新妈妈为了催乳而大量进食,甚至担心乳汁不够而过食油腻食物,曾青山提醒,这容易导致产后生育性肥胖。哺乳期间的饮食要注重均衡,在保证母乳充足的情况下,适量摄入各种食物就行。

她建议,产后减重不必一开始就设定太高目标,可设定用6~8个月恢复原来体重。当然,在营养师的指导下制订合理可行的计划,注意做到以下几点更有助于减重成功:

1.饮食上,吃高营养、适当热量、低血糖指数的食物。

2.运动方面,建议制定有氧运动计划,从每天10分钟开始,逐渐增加到每天至少30分钟。

3.母乳喂养的女性每周减重不宜超过0.5公斤,热量摄取不得低于1800大卡。

4.减重期间,建议每天记录体重,以持续进行体重管理防反弹。(文/广州日报全媒体记者翁淑贤 通讯员白恬)

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