现代社会中，几乎每个人都与压力相伴。适度的压力可以激发潜能、助人成长，但若超出心理承受阈值，则会引发焦虑、抑郁等身心问题，降低生活的幸福感。

通过科学方式，从情绪调节、认知调整、自我提升等方面来化解压力、舒缓心情，十分必要。

情绪调节是关键一步。深呼吸是简单有效的方式之一。先缓缓吸气，数到4，屏息4秒，再慢慢呼出，反复几次，有助于降低心率、缓和情绪。也可以尝试渐进式肌肉放松，从脚趾开始，依次收紧、放松每一块肌肉，帮助舒展紧绷的身体。正念冥想同样是一剂良方。找一个安静的地方，闭上眼睛，专注呼吸，每天练习10到15分钟，能够显著缓解焦虑、提升专注力。

认知调整也很重要。面对压力，消极思维常让人陷入困境，积极的认知则能照亮前路。试着每天记录3件让自己感恩的事，培养发现生活中美好的能力；设定一些小目标，完成后为自己送上小小的奖励，在不断积累的成就感中重拾信心。

自我提升能培养从容应对压力的底气。学会管理时间和精力，梳理优先事务，避免无谓的焦虑与杂念；了解自己的优势和局限，不与他人进行无谓的比较，珍视自身的独特之处；保持学习和成长的状态，提升专业技能和解决问题的能力，从而增强自信心。

尝试了这些方法后，若仍感到情绪起伏较大、出现持续的焦虑和恐惧，或出现头疼、失眠等身体不适，应及时就医。此外，注意力和记忆力明显减退、对日常活动失去兴趣、出现自我伤害和自杀念头，都是需要专业帮助的信号。求助不是软弱，而是一种勇敢。

学会科学减压，温柔地与自己相处，在繁忙中找到从容，在压力中体味幸福。

（作者为北京师范大学心理学部教授，本报记者施芳采访整理）

《 人民日报 》（ 2025年11月28日 13 版）