现代人的生活用一个“懒”字就能概括。渴了才想起喝水，憋不住想起去厕所，头晕眼花才想起休息片刻，更别提主动运动了。
其实，养生就藏在生活的点滴之中。《生命时报》邀请权威专家，推荐一组“四两拨千斤”的养生小动作，让你从头到脚、从早到晚得到锻炼。
受访专家：
北京老年医学研究所原所长 高芳堃
东南大学附属中大医院肛肠科主任 张波
北京中医医院皮肤科 张艺
1、起床前伸展
把双臂缓缓伸到头顶上方，双手交叉，伸个懒腰。这个动作能够锻炼手臂肌肉和手腕力量，促进人体血液回流。需要注意的是，动作一定要柔和、缓慢，不然很可能伤到肌腱。
人刚睁开睡眼，需要几分钟的清醒过程，从卧位到坐位也要有个适应时间，慢起、慢坐都很重要。
另外，做伸展运动前可以揉搓一下关节，热热身，不要让身体一下子紧张起来。
2、如厕时叩齿
叩齿运动即上下牙相互轻轻叩击，能够强化牙床、牙龈、牙根，增强牙齿力量。这个小动作还可以促进口腔唾液分泌，帮助消化。
每天清晨，全身放松，嘴唇微闭，把牙齿上下扣合，先叩臼齿（即后槽牙）30次，再叩前齿30次，睡前也可再进行一次。
叩齿运动比较适合在如厕时练习，因为从中医上来讲，排尿时人的肾气流泻，此时叩齿有助固摄肾精、强壮骨骼。
3、刷牙时提肛
提肛运动可加强提肛肌的力量，能够缓解痔疮和便秘，增强性能力。
具体做法是：吸气，肛门用力内吸上提紧缩3秒，再呼气放松3秒。每次进行肛门紧缩和放松各20~30下，早晚各一次。
如果有条件，可以采取胸膝卧位做提肛运动，效果更好。
具体做法是：双膝跪在床上，胸部贴床，抬高臀部做提肛运动。坚持一个月，效果就会很明显。
需要提醒的是，若肛门局部感染、痔疮急性发炎或肛周脓肿，不要做提肛运动。
4、穿衣时扩胸
双手自然下垂，在背后交握，然后伸直手臂，挺起胸部。
此动作一般重复10次即可，能够锻炼胸部肌肉，增加肺活量，帮助人体呼出更多废气，吸入更多氧气，而且还可以放松脊柱和背部肌肉。
需要注意的是，有心脑血管疾病的老年人，做扩胸运动时可能会加快心率，应放慢速度，幅度也不要太大。
5、久坐后拍身体、踮脚
越是忙碌越该起身活动，特别是需要久坐办公的人。建议定时站起来拍打一下腹部、臀部、腿部等部位，通过外力作用促进皮肤、皮下血管的舒张，并且可以疏通经络。
拍打完还可以踮踮脚，促进下肢血液回流，锻炼身体的平衡能力。
6、工作间隙转转眼球
工作时盯着手机电脑、回到家盯着电视屏幕，容易眼睛乏累、视力下降。
顺时针转动眼球10次，再逆时针转动10次，能够让眼球上下左右活动，缓解眼部疲劳，松弛眼肌，并且保护眼部神经血管。
需要注意的是，青光眼患者眼压较高，不适合做这个动作。
值得提醒的是，有基础性疾病的人，如心脑血管疾病、糖尿病的老年人，做这些动作时要量力而行，根据自己的身体状况做适当调整。
